骨粗しょう症を防ぐために食事から始める骨太生活

骨を丈夫にして骨折を防ぐためには、栄養バランスのよい食事をとることが基本です。そのうえで、骨をつくるために必要な栄養素を豊富に含む食材を、メニューにとり入れるようにしましょう。

骨の主材料になるカルシウム

骨をつくる材料になるカルシウムは、加齢とともに吸収率が低下していきます。また、日本人は男女ともに、カルシウムの摂取量が、厚生労働省が推奨する量(中高年は1日あたり650~700mg)を下回っています。

そこで、カルシウムを十分にとるために、牛乳・乳製品を中心に、小魚や青菜頬、海藻類、大豆製品などをバランスよく食べるようにしましょう。

十分にカルシウムをとるためにはこんなエ夫を

・牛乳をみそ汁、卵焼き、スープ、茶わん蒸しなどに、かくし味として入れる

・ヨーグルトを飲み物やソース、ドレッシングなどに加える

・粉チーズやスキムミルクを、ホットケーキや揚げ物の衣、卵焼き、妙め物などに加える

・自家製のふりかけをつくる…小魚や桜えび、ごま、乾燥わかめ、のりなどをすり鉢やフードプロセッサーで粉砕する。

※1日の食事にこれらの中から1品を加えるだけで、摂取量の不足分が補えます。それぞれの量を半分ずつにして、2品でもOKです。

→骨粗しょう症を防ぐための食事にビタミンD・ビタミンK・たんぱく質

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