背中の緊張による腰痛を見つけて解消する

振り向き動作に左右差があると腰痛に

あなたは後ろに振り向く動作をするときに、左右どちらか動かしにくいほうがありませんか? 背中の奥にある筋肉がきちんと働いていれば、左右同じようにスムーズに振り向くことができます。しかし、どちらかが動かしづらいようであれば、それは筋肉が緊張している証拠です。

振り向く動作をするときに使う筋肉は、背骨を支える筋肉でもあります。その筋肉が硬くなっていると、さまざまな動作をするときにからだに負担がかかり、腰痛へとつながっていきます。

背中の筋肉は、後ろを振り向くとき、背中をまっすぐにして立っているとき、お辞儀のようにからだを前に倒すときなど、多くの場合で使われています。筋肉は使われすぎると硬くなり、それが高じるとハリ感や痛みになるのです。ときには猫背など、姿勢が悪くなることにもつながります。

あお向けに寝たとき、腰が床から浮くようであれば、背骨周りの筋肉がとても硬くなっています。

その場合、首の下にタオルを入れてみて、腰が床にくっつくようなら、筋肉の緊張はぎほどでもありませんが、それでもくっつかない場合は、とくに緊張が強く、腰痛がおきやすくなっているので、ここで紹介する2つのトレーニングをしっかり行ってください。

●腰椎クルクル

膝を揃え小さく動かすことで、膝の動きが背骨に伝わり、からだの奥の筋肉が動かされ緊張が取れていきます。膝に意識を向けて動かすようにすると、背骨周りの脱力がうまくいきます。終了後、腰が床に近づくか、しっかり着くようになっていれば、背中の緊張もだいぶ取れています。

1.脚を三角に立てて、膝とつま先を揃え、あお向けに寝ます。首の下にはタオルを丸めて入れ、背骨を脱力します。

2.揃えた両膝を小さく左右に揺らします。呼吸は自然に行い、できるだけ小さく、自分の気持ちいいペースで動かします。

●フェイスダウンブレス

うつぶせで呼吸を行うことにより、からだの奥の筋肉が動きやすくなり、背中の筋肉が使えるようになります。終了後、背中が伸びているように感じます。また、息が吸いやすくなっています。

1.おへその下にタオルを丸めて入れ、うつぶせに寝ます。手は頭の下に重ねて置き、脚を揃えてからだの中心を意識します。

2.まずは、息を吐いてみましょう。そのときに、おへそがタオルから離れることを意識します。これを練習として、数回くり返します。

3.次に、ひと息吸つたら、「ハッ、ハッ、ハッ、ハッ、ハ~」と5回にわけて吐きましょう。これを5~10回行います。

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