中性脂肪を減らす運動法Q&A

時間と場所を問わず手軽に行えるウオーキングがおすすめ

メタボ健診(特定健康診査)で測定きれる「中性脂肪(TG:トリグリセリド)」は、血液中の中性脂肪の量を調べる検査です。中性脂肪の値が高いと動脈硬化を促進し、肥満や脂肪肝などの原因になります。基準値を超えた人が取り組みたい、運動のハウツーを中心に紹介します。

Q.メタボ健診を受けた結果、中性脂肪の値が高く、ウオーキングをするように指導されました。歩くと中性脂肪値は改善するのでしょうか?

A.中性脂肪は、食事から取り入れた脂質や糖質をもとに小腸や肝臓でつくられ、血液中に放出されて、からだを動かすためのエネルギー源として使われます。運動不足になると、摂取量より消費量が少なくなり、余った分が体脂肪や肝臓などに蓄えられます。それを防ぐためには、運動をして、中性脂肪をエネルギーとして燃焼させることが必要です。

運動には、ウオーキングやジョギング、水泳など、体内に酸素をたくさん取り込んで行う「有酸素運動」と、短距離走のように瞬発力を必要とする「無酸素運動」があります。このうち、中性脂肪を燃焼させるためにまず行いたいのは、有酸素運動です。体内に酸素を十分に取り込みながら運動をすると、中性脂肪が活発に燃焼するからです。

有酸素運動のなかでも、ウオーキングは時間と場所を問わず手軽に行える点で、おすすめです。さらに、ほかの運動のようにケガをするリスクも少なく、安全に行えるのも利点です。

夜寝る前に軽い運動をすることもおすすめ

Q.中性脂肪値を効率よく下げるための歩き方はありますか?

A.最近では、生活習慣病予防のための運動は、短時間ずつ細切れに行っても、長時間継続して行うのと効果は変わらないとされています。

ただし、中性脂肪値を下げたい場合は、1日当たり最低でも15分、できれば30分連続して歩くウオーキングを週に3日以上行うのがよいといわれています。

歩きはじめると、まず体内の糖質が優先的に燃焼し、12~13分たつと脂肪が優先的に燃焼しはじめるからです。また、歩く時間帯は、中性脂肪値が上昇しやすい食事の1時間後が理想的です。

Q.中性脂肪値を下げるために、ウオーキングのほか、どんな運動をすればよいでしょうか?

A.運動の際、脂肪は主に筋肉で燃焼するので、筋肉をふやせば中性脂肪をたくさん消費できます。筋肉がふえると、基礎代謝量(安静にしているときに消費されるエネルギー量)も高まり、中性脂肪を燃焼しやすいからだになります。

筋トレを行う時間帯は、心身が活発になる正午~午後6時が適しています。また、睡眠中には成長ホルモンが分泌され、脂肪の燃焼も促されるため、夜寝る前に軽い運動をすることもおすすめします。

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