レッグレイズで下腹すっきり

腹筋を鍛えることで内臓がしっかり支えられ下腹ポッコリの解消に

おなか周りをスッキリさせるには全身的にやせることが大前提ですが、おなかの筋肉をしっかりつけることも大事です。腹筋群には体幹を前に曲げる働きのほかに、内臓を支える働きもあります。強い腹筋で内臓をしっかり支えられれば、下腹ポッコリの解消につながります。

また、よい姿勢を維持するには、腹筋と背筋を使いつづけることになります。おなか周りの筋肉をよく使うことで、そこに脂肪がつきにくくなる効果が期待できます。

今回紹介するのは、おなかの「腹直筋(ふくちょくきん)」と下腹の深部にある「腸腰筋(ちょうようきん)」を短時間で集中的に鍛えるトレーニング。太もも前側の「大腿直筋(だいたいちよっきん)」も鍛えられます。主に腹直筋の下部に効きますので、下腹ポッコリにとくに効果的です。

まずは、3病上げ3秒下ろしの「スロー」の動きで限界まで動作を反復します。そこから10秒ほど休んで、次はできるだけ素早い「クイック」の動きで再び限界まで動作を反復します。

負荷の大きさは、スローの動きで10回が精いっぱいになるくらいにフォームで調整しましょう。膝を曲げて脚をからだに近づけるほど負荷は下がり、膝を伸ばして足先を遠ざけるほど負荷が上がります。

かかる時間はわずか1分半。回数を多くする必要はありません。量より質を目指しましょう。「スロー」の動きで大事なのは、動作中に力を抜かないこと。ゆっくリジワジワと力を入れつづけながら、動作をくり返しましょう。

一方で「クイック」の動きは、スピードが速くなるほど筋肉に負荷がかかります。慣れてきたら、さらにスピードアップを目指しましょう。

ただし、痛みを感じたら無理をしないでやめてください。

●SLOW

椅子に浅く座り、座面の奥のほうを手でつかんで、からだを安定させます。膝を軽く曲げて、足を床から少し浮かせて置きます。

3秒かけてゆっくりと上がるところまで足を高く上げ、3秒かけて床に足がつく手前の姿勢に戻ります。これを10回繰り返します。

注:足を床に下ろして休まない

●QUICK

スローの時と同じ姿勢になります。スローより動きが激しいので、手でしっかり座面をつかんでおきましょう。

そして、スローと同じレッグレイズをできるだけ早く、スピードアップして10回行いましょう。

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