腰痛のメカニズムと運動療法

腰痛の発症メカニズム

慢性腰痛は、痛みの出る場面からいくつかの種類に分類されます。まず、長時間立っていたり座っていたりすると痛みが出るような「安静タイプ」と、体を曲げたり伸ばしたりしたときに痛みが出るような「運動タイプ」です。

「安静タイプ」の腰痛は、上方から見て肩と骨盤のラインが前後にずれている、後ろから見て背骨が左右対称になっていない、などの不良な姿勢が原因となり、腰部への負担が増して痛みが発生することが多くあります。

「運動タイプ」の腰痛は、腰部の股関節や胸椎、肋骨などの動きが悪くなったり、腹筋や殿筋、上部の背筋の筋力低下が原因となり、腰部への負担を増やして痛みが発生する場合があります。

腰痛の運動療法

腰痛が発症する原因はさまざまですが、レントゲンやMR I検査を行っても異常が見当たらない慢性腰痛(筋・筋膜性腰痛)は、姿勢の崩れや柔軟性の低下、筋力不足などが原因の可能性があります。

こうした症状の予防改善に効果のある、簡単な運動をご紹介します。

腰部への負担を減らすためには、原因によって必要な運動は異なりますが、股関節や胸椎・肋骨の動きを広げたり、腹筋や殿筋を鍛えたりすることで、腰部への負担を減らすことが可能です。

こうした運動を続けることで、腰痛の軽減につながります。

●太ももの後ろ伸ばし

① 椅子に浅く腰掛け、片方の足を前に伸ばします。

② 膝を伸ばし、つま先を立てます。

③ 息を吐きながらお腹を太ももに近づけるように上体を前に倒します。

・力を入れすぎて呼吸が止まらないように、息の続く範囲で行いましょう。20秒5セットで。

● 股関節の前方伸ばし

①仰向けになって片方の膝を伸ばし、反対側の膝を曲げて胸につけるように前後に脚を開きます。

②曲げた側の足を抱え、胸にひきつけるように股関節を開きます。

・腰を反りすぎないようにしましょう。バランスがとりにくい場合は、床に手を置いて行いましょう。20秒を5セットで。

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